415期・健康學

情緒起伏、專注下降  恐是「慢性疲勞」

高壓腦的求救訊號！公開三大警訊、實用解方

◎撰文／陳宛欣　圖片提供／Shutterstock

40歲後，許多高階主管、企業主、團隊領導者開始默默出現一些「怪怪的變化」，明明沒有大事，情緒卻容易被小事挑動；以前做決策乾脆果斷，如今卻須反覆思考；手邊的文件看3遍才讀得進去，會議中偶爾恍神，不知道自己到底聽進了多少。

更令人挫折的是，這些現象常常和「累不累」沒有直接關係。即使假日好好休息、刻意減少工作量，大腦依舊像貼著霧面膜，反應變慢、記憶力下降、甚至常常覺得「腦袋在漏電」。

這些不是你變老，也不是你的意志力下降，而是現代中年高壓族群非常普遍的狀態「慢性疲勞」（Chronic Fatigue），它不同於短暫的疲勞，而是一種長時間累積、看似無害但持續干擾生活與表現的「腦部能量失衡」。而慢性疲勞往往由3個根源交互影響：

【根源一】睡眠不足：「品質」比「時數」更重要

40歲後深層睡眠減少，關鍵在於大腦是否進入修復模式。若長期失眠或半夜醒來，大腦神經傳導物質會紊亂。此外，睡不好會讓皮質醇（壓力荷爾蒙）在清晨後維持高點，使大腦整天處於「備戰狀態」，陷入愈累愈難睡的惡性循環。

【根源二】決策壓力：長期偏高的皮質醇

身為主管或家長，每天決策量驚人。長期累積下，大腦無法真正放鬆，導致精神恍惚。當皮質醇長期偏高，能量消耗會比休息快，導致心浮氣躁、專注力脆弱、容易被小事激怒，這正是大腦「過載」的訊號。

【根源三】血糖震盪：大腦能量忽明忽滅

血糖穩定是專注力的關鍵。高糖飲食、飲食間隔過長或空腹喝咖啡，會造成血糖雲霄飛車式地起伏。當血糖驟降，大腦缺乏穩定能量來源，就會引發腦霧、注意力渙散與情緒低落，這也是下午容易「當機」的主因。

你的身體正在示警！這些就是「慢性疲勞」的典型表現

慢性疲勞不像一般的疲累，能靠睡一覺迅速恢復，而是持續且反覆干擾日常生活。若你有出現以下3項以上的情況，可能大腦真的在向你求救：

・ 情緒容易受到小事波動、變得「敏感」。
・ 專注力下降，看文件比以前更吃力。
・ 反應不如以往快速，做決策會卡住。
・ 腦袋常常覺得「雜訊很多」。
・ 起床後仍覺得累，提不起精神。
・ 明明沒做什麼，但覺得腦袋被掏空。
・ 下班後只想放空，連休息都需意志力。

其實，這些都是大腦能量不足或神經傳導物質失衡的訊號。但好消息是，只要做對方法，這些是可改善的。

3個讓大腦回穩的實用技巧！讓大腦重新回到穩定模式

慢性疲勞不是大病，但若放著不管，會逐漸降低生活品質與工作表現。然而改善它，其實不需激烈改變，只要從生活中的「微調」開始。

1.習慣喝咖啡：要喝「對時間、對方式」

避免空腹喝咖啡，建議先吃早餐再喝，以防止血糖震盪。飲用時間建議在09:30～11:00，避開皮質醇高峰，每日1至2杯即可，避免影響睡眠。

2.補齊大腦營養：Omega-3與B群是高壓族群的「基本配備」

高壓會加速能量消耗。補充Omega-3（EPA、DHA）能維持神經細胞膜彈性，穩定情緒與注意力；B群（特別是B6、B12與葉酸）則是能量代謝必備的輔酶。這不是提神，而是防止大腦繼續透支。

補充Omega-3（EPA、DHA）能維持神經細胞膜彈性，穩定情緒與注意力。

3.「2分鐘重新啟動法」：讓大腦短暫離線，換回清晰思考

感覺當機時，暫停120秒做深呼吸（吸4停4吐6）、閉目養神或起身走動伸展。這能刺激副交感神經，讓大腦從「緊繃」切換回「恢復」模式。

慢性疲勞不是你變弱，而是「你太久沒有被好好照顧」

中年是人生最容易被責任壓得透不過氣的階段：家庭、工作、財務、健康都同時在拉扯。而情緒波動、專注力下降、反應遲鈍，往往不是你做得不好，而是你的大腦真的需要好好休息與支持。

慢性疲勞不會在一天內改善，但只要調整飲食節奏、提升睡眠品質、補足營養、降低決策壓力，你會發現原來清晰的腦袋、穩定的情緒，是能回來的。■